Wer auf eine pflanzliche Ernährung umstellt, sollte die vegane Ernährungspyramide im Auge behalten. In meinem Juli-Beitrag habe ich euch die ersten beiden Stufen vorgestellt, nun folgen die Stufen drei und vier.
Stufe 3: Vollkorngetreide und Kartoffeln
Von Vollkorngetreide und Pseudogetreide sowie Kartoffeln werden täglich drei Portionen empfohlen. Sie versorgen uns mit einer guten Menge an Ballaststoffen. Reis, Dinkel, Hafer, Mais, Quinoa, Buchweizen, Hirse sind ein paar Beispiele.
Auch die daraus hergestellten gering verarbeiteten Produkte wie Brot, Nudeln, Haferflocken & Co. fallen darunter. Dabei entspricht eine Portion beispielsweise 60 bis75 g Reis (roh), 100 bis 150 g Vollkornbrot oder ca. 200 bis 350 g Kartoffeln.
Stufe 4: Hülsenfrüchte, Pflanzendrinks und -joghurts, Nüsse und Samen
Die vierte Stufe teilen sich Hülsenfrüchte, Pflanzendrinks, Nüsse und Samen sowie daraus hergestellte Produkte.
Die Hülsenfrüchte selbst sowie damit hergestellte Produkte wie Tofu, Tempeh und manches Fleischersatzprodukt stellen eine bedeutende Proteinquelle in der veganen Ernährung dar. Ungefähr eine Portion von etwa 40 bis 50 g rohen Hülsenfrüchten oder 100 g Tofu bzw. Tempeh sollten es täglich sein, um die ausreichende Aminosäureaufnahme sicherzustellen. Tofu und Tempeh liefern ausserdem noch eine gewisse Menge Calcium.
Milchalternativen aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen oder Samen sollte man, wenn käuflich erworben, in der kalziumangereicherten Variante konsumieren. Manche enthalten auch weitere Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Vitamin D und Vitamin B12. Vor allem die Mengen der beiden letzteren reichen oft nicht zur Bedarfsdeckung aus, insbesondere wenn sie nicht regelmässig konsumiert werden. Dann sollte ein Supplement ergänzend eingenommen werden.
Von Pflanzendrinks oder -joghurt sollten 1 bis 3 Portionen zu je 100 bis 200 g pro Tag aufgenommen werden. Pflanzencuisine und pflanzliche «Frischkäse» kann man je nach Zutaten und Nährwerten auch teilweise dazuzählen. Oft enthalten sie aber primär Fett, dann zählen sie wie Nüsse und Samen primär zu den Fettquellen.
Nüsse und Samen sollten als vollwertige Lebensmittel in der grösseren Menge verzehrt werden, denn sie liefern auch Ballaststoffe und Mikronährstoffe sowie gewisse Mengen Aminosäuren. 30 bis 60 g pro Tag werden empfohlen.
Rezept für 2 bis 3 Personen:
2 EL Olivenöl ½ Zwiebel, mittelgross, geschält, in feine Streifen geschnitten 1 Knoblauchzehe, geschält, fein geschnitten ½ Chili, rot, in feine Streifen geschnitten
Olivenöl in eine Bratpfanne geben und erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Chili hineingeben und bei mittlerer Hitze andünsten.
½ TL Paprika edelsüss (oder ¼ süss und ¼ Paprika geräuchert) ¼ TL Zimtpulver ½ TL Kreuzkümmelpulver
dazugeben und bei kleiner Hitze mitbraten für 2 bis 3 Minuten.
300 g pflanzliches «Hackfleisch», z.B. Minced Pea Based von Naturli
dazugeben und bei mittlerer Hitze mitbraten für 5 Minuten.
½ TL Salz 700 g Passata di Pommodore
aufkochen lassen, dann sofort Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen.
140 g Kidney Bohnen, 1 kleine Büchse 140 g Süssmais, 1 kleine Büchse
dazugeben und gut rühren. Leicht köcheln lassen für etwa 5 Minuten
10 g Dunkle Schokolade
in kleine Stücke schneiden oder raffeln. Gut rühren und schmelzen lassen. Weitere 2 Minuten köcheln lassen. Eventuell nachsalzen.
Bilder: René Schori
Deko: pflanzlicher Sauerrahm, z. B. von Soyananda, Chili, fein geschnitten und Petersilie oder Korinander, fein geschnitten
Tipp: Ich habe das «Hackfleisch» von Naturli genommen. Mittlerweile gibt es mehrere Hersteller. Probiert sie aus. Man könnte alternativ auch Soyagranulat nehmen.
½ Gurke, gewaschen
an der Röstiraffel raffeln oder in kleine Würfel schneiden. In einem Sieb 20 Minuten abtropfen lassen, gut auspressen.
1½ EL Olivenöl ½ EL Weissweinessig 1 Knoblauchzehe, gepresst
Alle Zutaten mit einem Schwingbesen in einer grossen Schüssel gut verquirlen. Anschliessend gut salzen und pfeffern.
250 g pflanzlicher Joghurt, ungezuckert
dazugeben und mischen, dann Gurke untermischen
1½ EL Petersilie, glattblättrig, fein geschnitten
unterheben
Deko: Pfefferminzblätter, fein geschnitten
Tipp: Vor dem Servieren mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen und nach Belieben nachwürzen. Mit Pita-Brot oder warmen gebackenen Kartoffeln servieren.
René Schori führt seit 2012 vegane Kochkurse, Teamevents und Coachings durch. Der Ausdruck «vegan» geht auf Donald Watson (1910-2005) zurück. Er setzt sich aus «vegetarian» und «vegetable» zusammen. Diese Rubrik ist keine Aufforderung, vegan zu leben, sie will dabei helfen, etwas veganer zu leben.
vegan-kochen.ch
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