, 12. Juli 2020
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Frischer Melonen-Zmittag

Vegan leben ohne Nähstoffmangel – geht das? «Durchaus!», sagt Vegankoch René Schori. Sein heutiges Thema: Eisen. Dazu gibts eine Wassermelonen-Tomaten-Gazpacho und einen Kirschkuchen.

Als wesentlicher Bestandteil unseres Blutes, genauer gesagt des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin übernimmt Eisen den Transport von Sauerstoff in unserem Körper. Der Mineralstoff dient als Sauerstoffspeicher in unseren Muskeln, ist aber auch am Energiestoffwechsel und an der Funktion des Immunsystems als Prooxidans beteiligt.

Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Männer und Frauen einen Bedarf von 10mg Eisen täglich. (Prämenopausale Frauen 15mg/Tag, Schwangere und Stillende 20 bis 30mg/Tag). Es wird empfohlen, diese Lebensmittel täglich in den Menuplan zu integrieren.

Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln:

Kürbiskerne: 12,5 mg/100g
Sesam: 10 mg/100g
Dinkel-Vollkornmehl:9,7 mg/100g
Leinsamen: 8,2 mg/100g
Hanfsamen: 8 mg/100g
Linsen (getrocknet): 8 mg/100g
Hirse: 6,9 mg/100g

Die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Eisenquellen liegt lediglich bei 2 bis 20 Prozent und wird von resorptionshemmenden beziehungsweise resorptionsfördernden Substanzen beeinflusst. In Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln oder fermentierten Produkten (z.B. Tempeh, Miso) kann das Eisen deutlich besser in unserem Darm aufgenommen werden – am besten also kombinieren!

Kaffee, schwarzen Tee und einen regelmässigen hohen Verzehr von oxalatreichen Produkten (Rhabarber, Spinat, Mangold, Rote Beete) sollten wir meiden, um eine adäquate Bioverfügbarkeit von Eisen zu gewährleisten.

Und nun zu meinen saisonalen Rezepten:

Im Juli ist die Auswahl an frischem Gemüse und Obst riesig. Ich liebe den Juli, vor allem weil ich ein grosser Beeren-, Kirschen- und Melonen-Fan bin.

Melonen aus Graubünden? Ja, das gibts! Sie wachsen in Pratval bei Thusis. Seit über acht Jahren baut dort ein Bio-Bauer Honig- und Wassermelonen an. Bei der Charentais-Melone bindet er die Staude hoch, so wachsen die Melonen in der Luft und nicht am Boden. An einer Staude wachsen höchstens drei Melonen, daher sind sie unvergleichlich süss.

Wassermelonen-Tomaten-Gazpacho:

Diese frische spanische Sommersuppe wird an heissen Tagen kalt serviert und sorgt für einen willkommene Erfrischung an Grillabenden oder zum Zmittag.

Sie ist schnell hergestellt, es braucht nur einen guten Mixer. Probiert es aus und überrascht eure Gäste mit dieser leckeren kalten Suppe.

500g Wassermelonenfruchtfleisch, entkernt
300g Tomaten, in Stücke geschnitten
50g Gurke, in Stücke geschnitten
2 EL Zitronen- oder Limettensaft
1 EL Ahornsirup
1 TL Sambal Oelek
3 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer
½ Bund Basilikumblätter, fein geschnitten
Eiswürfel

Schritt 1: Wassermelonen mit Olivenöl fein mixen und mit Salz und Pfeffer gut abschmecken

Schritt 2: Die Suppe bis zum Servieren kalt stellen

Schritt 3: In Gläser abfüllen und mit Basilikumblättern und/oder Brot-Croûtons dekorieren

Rot, prall und unwiderstehlich sind sie, die frisch geernteten Schweizer Kirschen. Die ersten werden bereits im Juni geerntet, aber der eigentliche Chriesi-Monat ist der Juli.

In der Schweiz werden jährlich etwa 2500 Tonnen Tafelkirschen produziert. Etwa die gleiche Menge wird aus dem Ausland importiert. Die kurze Verfügbarkeit macht die Kirsche exklusiv, denn sie kann nur etwa acht bis zehn Wochen lang gekauft werden im Handel.

Ich kaufe die Kirschen am liebsten beim Landwirt direkt ab dem Hof. Kleiner Tipp: Die Kirschen reifen nicht nach, deshalb empfehle ich, nur reife Früchte zu kaufen oder zu pflücken.

Kirschkuchen – Zutaten und Rezept:

Zubehör: Backblech 20 x 20 cm oder 25 x 15 cm

Vorbereitung: Backofen auf 190 Grad vorheizen, eine Backform mit Backpapier auslegen

Mehlmischung:

175g Dinkelweissmehl
75g Dinkelvollkornmehl
80g Weisser Zucker/Kokosblütenzucker
1 Pack Vanillezucker
1 TL Backpulver
1 TL Natron

Alles in eine Schüssel mit einem Schwingbesen gut mischen

Ölmischung:

100 ml Traubenkernöl/Rapsöl, geschmacksneutral
25ml Pflanzenmilch
50g veganes Joghurt
2 EL Zitronensaft
½ Stk Zitrone, nur Abrieb der Schale

Alles in eine Schüssel mit einem Schwingbesen gut mischen

120g Zucchini, fein geraspelt

Mehlmischung, Ölmischung und Zucchini gut vermischen, dann den Teig in die Backform geben und glatt streichen.

200g Kirschen, entsteint und halbiert, auf den Teig geben und leicht reindrücken

20g Mandelblättchen über den Kuchen streuen

1 EL Weisser Zucker/Kokosblütenzucker über den Kuchen streuen

Den Kuchen bei 190 Grad für etwa 35 bis 40 Minuten backen. Danach sofort auf ein Gitter legen und auskühlen lassen. Tipp: Der Kuchen schneidet sich besser, wenn er vollständig ausgekühlt ist.

René Schori führt seit 2012 vegane Kochkurse, Teamevents und Coachings durch. Der Ausdruck «vegan» geht auf Donald Watson (1910-2005) zurück. Er setzt sich aus «vegetarian» und «vegetable» zusammen. Diese Rubrik ist keine Aufforderung, vegan zu leben, sie will dabei helfen, etwas veganer zu leben.

vegan-kochen.ch

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