, 12. August 2020
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Ode an die Tomate

Es unterstützt Muskeln, Darm, Knochen, Zähne und das Immunsystem: Vitamin D. Ausserdem empfiehlt uns Vegan-Koch René Schori heute Panzanella und einen Quinoa-Powersalat.

Das «Sonnenvitamin» übernimmt eine Vielzahl an bedeutenden Funktionen in unserem Organismus. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm. Es reguliert so die Mineralstoffaufnahme und den Kalziumspiegel im Blut, zudem unterstützt es den Muskelaufbau sowie die Knochen- und Zahnbildung und stärkt das Immunsystem.

Über die Nahrung lässt sich unser Bedarf an Vitamin D nicht ausreichend decken, die primäre Quelle ist die Eigensynthese in der Haut, die über die UV-B-Strahlung der Sonne stimuliert wird. Zehn bis zwanzig Minuten im Sonnenlicht sind ausreichend, vorausgesetzt wir verwenden keine Sonnencreme und setzen Arme und Beine der Sonne aus. Diese Versorgungsmöglichkeit ist in Mitteleuropa allerdings nur zwischen März bis Oktober gegeben, da die Kraft der Sonne in den Wintermonaten nicht ausreicht für die Syntheseanregung in unserer Haut.

Der Körper bildet selbst Vitamin D. Deshalb spricht man eigentlich nicht von einem Vitamin, sondern von einem Hormon. Die wichtigsten Formen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Bevor man jedoch zu einem Nahrungsergänzungspräparat greift, sollte in jedem Fall der Blutwert abgecheckt werden.

Und nun zu meinen August-Rezepten:

Die Tomate ist das beliebteste Gemüse in der Schweiz und wird vor allem in Vorspeisen, Salaten, Suppen und Saucen verwendet. Sie ist ein Nachtschattengewächs und gehört zum Fruchtgemüse. Ihre ursprüngliche Heimat ist Südamerika. Die spanischen Invasoren brachten sie Ende des 16. Jahrhunderts nach Europa.

Mittlerweile gibt es mehr als 2500 Sorten in verschiedensten Farben und Formen. Jedes Jahr kann ich es kaum erwarten, bis der Gemüsebauer seine reifen Tomaten präsentiert. Meine Lieblingssorten sind Ochsenherz (Coeur de boeuf) und Berner Rosen (eine rosafarbene, hocharomatische Fleischtomate.

Der Klassiker: Panzanella – ein toskanischer Brotsalat

In Italien wurde Panzanella früher mit altem Brot hergestellt, indem man das Brot im Vorfeld in Wasser und Weinessig aufweichte. Dann wurde verschiedenes Gemüse hinzugefügt – alles, was das Feld in dieser Zeit so hergab.

Die modernere Version ist mit geröstetem Brot und ganz simpel mit Tomaten, Gurken und Zwiebeln. Für mich ein perfektes Sommerabendessen. Der Panzanella hat ganz wenig Zutaten und lebt von der Qualität der Produkte. Verwende nur reife Tomaten, einen feinen Rotweinessig und allerbestes Olivenöl.

Zutaten für 2 Personen:

100 g altes Vollkorntoast Brot (oder normales Brot), in Stücke gerissen
1 EL Olivenöl
2 EL Rotweinessig
2 bis 3 Prisen Meersalz

2 Tomaten, gross, in Stücke geschnitten
½ Stück Gurke, entkernt, in Stücke geschnitten
½ Schalotte/rote Zwiebel, in feine Streifen geschnitten
2 EL Kapern
3 EL Olivenöl
2 EL Rotweinessig
Salz & Pfeffer

½ Bund Basilikumblätter, fein geschnitten, als Deko

Schritt 1: Das Brot auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Ca. 10 bis 15 Minuten in der Mitte des auf 180 °C (Umluft) vorgeheizten Ofens goldbraun backen. Brot in eine Schüssel geben, Öl, Rotweinessig, Meersalz beigeben, gut mischen.

Schritt 2: Tomaten und alle restlichen Zutaten mit dem Brot mischen, 20 Minuten ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und frischen Basilikum garnieren.

Quinoa-Powersalat

Quinoa wird auch Andenhirse oder Gold der Inkas genannt. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen und Aminosäuren – das gibt Power! Ursprünglich wurde es in den Anden angebaut, mittlerweile wird es auch in der Schweiz erfolgreich angebaut.

Diesen Quinoa Powersalat richte ich mir gerne am Vortag zu, wenn ich am nächsten Tag unterwegs bin – perfekt «to go»!

Zutaten:

120 g Quinoa
240 g Wasser
Salz

4 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft, frisch gepresst
Salz & Pfeffer

1 EL Kapern
6 Cherrytomaten oder Datteltomaten
¼ Stangengurken
10 g Schnittlauch
15 g Petersilie, glattblättrig
½ Avocado
Salz & Pfeffer

Quinoa: Das Wasser salzen. Das Quinoa in einem feinen Sieb durchspülen und mit der doppelten Menge Flüssigkeit aufkochen. Die Hitze runterdrehen und 10 Minuten leicht köchelnd weitergaren. Dann vom Herd ziehen und zugedeckt 15 Minuten quellen lassen, bis alle Flüssigkeit aufgesaugt ist. Kurz mit einer Gabel lockern.

Salatsauce: Das Olivenöl, den Zitronensaft und das Salz in einer grossen Salatschüssel mit einem Schneebesen gut mischen. Salzen und pfeffern nach eigenem Gusto.

Gemüse: Die Tomaten vierteln, die Gurke in kleine Würfel schneiden, den Schnittlauch und die Petersilie fein hacken. Alles zusammen mit den Kapern in die grosse Salatschüssel geben. Den Quinoa dazu geben und gut mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Finish: Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Avocadofleisch mit einem grossen Löffel herauslösen. Die Avocado in grobe Würfel schneiden und sorgfältig unterheben.

René Schori führt seit 2012 vegane Kochkurse, Teamevents und Coachings durch. Der Ausdruck «vegan» geht auf Donald Watson (1910-2005) zurück. Er setzt sich aus «vegetarian» und «vegetable» zusammen. Diese Rubrik ist keine Aufforderung, vegan zu leben, sie will dabei helfen, etwas veganer zu leben.

vegan-kochen.ch

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