, 17. November 2020
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Unterschätzte Powerfrucht und vegane Pasta

Im nebligen November legt uns Vegankoch René Schori vegane Spaghetti Carbonara und dazu Quittenmus ans Herz. Und ausreichend Zink.

Zink ist ein wichtiger Nährstoff. Der Mineralstoff ist an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt, wirkt im Immunsystem mit und speichert Insulin in unserer Bauchspeicheldrüse.

Klick zum Vergrössern. (Quelle: Ecodemy)

Ähnlich wie beim Eisen kann die Bioverfügbarkeit von Zink von resorptionsfördernden bzw. hemmenden Faktoren beeinflusst werden. Gerbstoffe aus Kaffee und Tee sowie Phytate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen setzen die Absorptionsrate herab, Zitronensäure aus Zitrusfrüchten oder auch Aminosäuren begünstigen die Aufnahme. Übrigens kann der Phytatgehalt durch das Einweichen von Nüssen und Hülsenfrüchten um über 20 Prozent reduziert werden.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Zink-Bedarf bei Männern bei 10mg und bei Frauen bei 7 mg Zink täglich, um einen ausreichenden Versorgungszustand zu gewährleisten.

Und nun zu meinen November-Rezepten!

Unser Hauptgericht: Vegane Spaghetti Carbonara

Viva Italia! Jaaaaaa, auch in einer veganen Variante ist dieses Rezept voll lecker. Hier mein Rezept für 3 bis 4 Personen:

2 EL Olivenöl
2 Schalotten, fein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gewürfelt
50 g Veganen Speck oder Wurst, fein geschnitten (oder Tofu geräuchert)

1 Handvoll Petersilie flach, fein geschnitten

240 ml Hafersahne/Sojasahn
3 EL Edelhefe
½ TL Miso weiss (für den Umami-Geschmack)
Salz & Pfeffer

100 g Erbsen tiefgekühlt (optional)

Schritt 1: Das Olivenöl in einer Bratpfanne auf mittlerer bis hoher Hitze erwärmen (unter dem Rauchpunkt!) Wenn die Pfanne heiss ist, den Veganen Speck dazufügen und scharf anbraten.

Schritt 2: Drehe die Hitze zurück. Gib die Zwiebeln und den Knoblauch dazu und dünste sie glasig an.

Schritt 3: Füge den Rahm, das Miso, die Hefe, (die Erbsen) und die Gewürze dazu und rühre alles nochmals kräftig. 

Schritt 4: Lass die Sauce auf kleiner Hitze eindicken und füge vor dem Servieren Petersilie dazu.

Schritt 5: Koche Spaghetti

Anmerkung: Hefeflocken werden auch Edelhefeflocken oder Nährhefe(flocken) genannt. Sie haben nichts mit Trockenhefe zu tun! Du findest sie im Bioladen oder im grossen Detailhandel.

Und dazu: Quittenmus – Passt zu fast allen Herbst- und Wintergerichten

Die Quitten sind verwandt mit den Äpfeln und sehen ihnen auch sehr ähnlich. Aus den Früchten lassen sich zum Beispiel Marmelade, Gelees, Säfte, Mus herstellen.

Die Früchte sind voll mit Vitamin C und Kalium und sie sind erst nach dem Kochen geniessbar. Sie haben entzündungshemmende und schleimlösende Inhaltsstoffe. Ausserdem können sie bei Verdauungsproblemen und Husten helfen.

500 g Quitten
2.5 dl Wasser
3 EL Ahornsirup
0.5 dl Zitronensaft, frisch gepresst
¼ TL Zimtpulver
¼ TL Ingwerpulver

Schritt 1: Die Quitten gut mit einem Tuch abreiben. Sie werden geschält, geviertelt und entkernt. Schneide sie in ca. 2 cm grosse Würfel.

Schritt 2: Koche das Wasser auf und gib die Quitten, Ahornsirup, Zitronensaft, Zimtpulver und das Ingwerpulver hinein. Lass alles aufkochen und reduziere die Hitze.

Schritt 3: Koche die Quitten zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten weich.

Schritt 4: Püriere die Quitten mit einem Stabmixer.

 

René Schori führt seit 2012 vegane Kochkurse, Teamevents und Coachings durch. Der Ausdruck «vegan» geht auf Donald Watson (1910-2005) zurück. Er setzt sich aus «vegetarian» und «vegetable» zusammen. Diese Rubrik ist keine Aufforderung, vegan zu leben, sie will dabei helfen, etwas veganer zu leben.

vegan-kochen.ch

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